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堅持晨練讓你快速達(dá)到減肥瘦身效果

來源：家庭醫(yī)生在線編輯：Eunice

導(dǎo)讀：

很多人認(rèn)為，晨練是專屬于老人家的運動。其實晨練還是適合大多數(shù)人士的。晨練能提高一天的新陳代謝，跟你分享幾個晨練的經(jīng)驗，為你快速達(dá)到減肥瘦身的效果。

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很多人認(rèn)為，晨練是專屬于老人家的運動。其實晨練還是適合大多數(shù)人士的。晨練能提高一天的新陳代謝，跟你分享幾個晨練的經(jīng)驗，為你快速達(dá)到減肥瘦身的效果。

晨練主要是強(qiáng)身健體，但如果晨練的內(nèi)容是以簡單的有氧運動為主的話，也能達(dá)到減肥的效果的。很不錯的選擇是早上起來做瑜伽。在早晨清新的晨光中隨著輕音樂練練瑜伽，使身體舒展舒展，在身心愉悅，美體健身的同時，還能減肥，效果挺不錯的，系健康減肥得好辦法。

想減肥的女性不防趁“早”。早晨一覺醒來，昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個時候去鍛煉，就會“燃燒”脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪“燃燒”就會成為主導(dǎo)的供能方式，這時就使減肥成為可能。

晨練的好處　　1、強(qiáng)身健體　　（1）科學(xué)晨練能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，通過晨練活動可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。

體育鍛煉能使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣，使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質(zhì)保證，據(jù)研究，當(dāng)腦細(xì)胞工作時，它所需的血液量比肌肉細(xì)胞多10—20倍，在腦耗氧量占全身耗氧量的20—50%，科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)過程緊張，可以消除疲勞，使頭腦清醒思想敏捷。

（2）改善運動系統(tǒng)的功能，經(jīng)常參加晨練活動，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)，增強(qiáng)肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達(dá)，結(jié)實而有力。

據(jù)測定，一般人的肌肉能量占體重的40%左右，而經(jīng)常鍛煉的運動員的肌肉重量可達(dá)體重的45—50%。

晨練還能改善骨骼的營養(yǎng)狀況，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，使骨骼有機(jī)成分增加，并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能，同時還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運輸?shù)姆取㈧`活性和準(zhǔn)確性。

（3）晨練可以提高呼吸系統(tǒng)的能力。科學(xué)的晨練活動使呼吸頻率加快，呼吸加深，使氧氣的吸入量增加，提高人體供氧能力，國際著名的德國醫(yī)學(xué)教授赫爾曼指出：“慢速長跑是保持健康的最好的手段，關(guān)鍵是氧氣，健身跑時的供氧比靜坐時8—12倍，經(jīng)常晨練的人，呼吸系統(tǒng)老化速度比不晨練的人慢1倍。

（4）提高和改善循環(huán)系統(tǒng)的功能。經(jīng)常參加晨練活動，不僅可以加強(qiáng)新陳代謝，而且改善血管的彈性，提高血液量，促進(jìn)血液循環(huán)，提高機(jī)體的攝氧能力，在一般情況下，運動時心臟每分鐘輸出血量是平時輸出量的8倍，所以，平時不愛晨練活動的人，稍微活動就出現(xiàn)心跳加、氣促、胸悶、頭痛等現(xiàn)象，而晨練者由血液循循得到改善，血流量增加，從而使心腔容量增大，心收縮力增強(qiáng)，心輸出量增加，心跳次數(shù)減少，休息時間延長，久之，會使心肌纖維變粗，心肌發(fā)達(dá)。

2、塑造體型美　　體型與體態(tài)能反映一個人的外形，同時也能反映出精神面貌。

體型指整個身體從頭到腳各部位之間的比例以及肌肉群曲線的大小，體態(tài)指身體各部位所表現(xiàn)出的外型姿態(tài)，良好的形態(tài)給人以美的享受，人們科學(xué)地進(jìn)行健美鍛煉，就可以根據(jù)需要選擇合適的動作，有目的地糾正、改善體型、體態(tài)、塑造健美的形體，通過堅持參加晨練健身健美運動，消耗多余的熱量，加快機(jī)體的新陳代謝，防止皮下脂肪堆積。

因此早上做一些有氧運動非常好，如慢跑或快走，時間控制在20分鐘以上，45分鐘左右為佳。

既利于減脂，增加心肺功能，還可提高精神狀態(tài)。

早上時間很寶貴，可以做些簡單的瑜伽。　　動作1：準(zhǔn)備工作　　雙腿盤坐，雙手合十于胸前，雙肩放松，把精神集中在呼吸上。慢慢吸氣，輕輕呼氣，將身體內(nèi)的濁氣全部吐出。

功能：均勻的呼吸可以按摩腹腔內(nèi)的五臟，幫助寧神靜氣，洗滌混沌的頭腦，讓心神氣合一，提升身體的能量。

注意事項：靜坐時要保持背部的挺直，可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢，全身保持放松。

晨練注意事項　　做好準(zhǔn)備活動做好晨練的準(zhǔn)備活動，做好準(zhǔn)備活動，讓機(jī)體內(nèi)功能充分的調(diào)動起來后再投入鍛煉，避免發(fā)生意外傷害事故，有效預(yù)防運動損傷。老年人參加晨練宜做間歇鍛煉，晨練的最好有個同伴，邊鍛煉邊聊天，既能活躍氣氛又能相互照應(yīng)。

控制心率不過快　　晨練、最佳心率應(yīng)控制在120—150次/分之間，據(jù)研究心率在120次/分以下的機(jī)體血壓，血液成分，尿蛋白等指標(biāo)，沒有明顯變化，故健身價值不大，心率在140次/分的運動負(fù)荷時，健身效果明顯，心率在150次/分時，心臟的每搏輸出量大，晨練效果最好

專家：早上空腹運動，血糖不穩(wěn)定

在運動時段方面，選擇早餐前運動的人最多，占48.59%;在晚餐后和沒有固定時間的分別有18.16%和19.44%，還有13.81%的人喜歡在午餐后運動。

專家表示，早上空腹運動不健康，會出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定，一定要給肚子墊些底。當(dāng)然也不要吃飽，那也會影響運動。至于運動頻率，健康成年人每天身體活動應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的活動量，每周約相當(dāng)于4萬步。如果身體條件允許，每天最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運動。而最佳運動時段是下午4-6點，其次是上午8-10點。

六成人認(rèn)為運動前應(yīng)補充糖　　經(jīng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，大部分人都是”幾乎不怎么鍛煉（19.9%）“，”有興趣或朋友邀請的時候會參加運動占37.03%。在運動時間上，最大比例的人（45.37%）運動時間少于0.5小時/天，37.69%的人的運動時間為0.5～1小時/天，只有4.52%的人每天運動時間大于1.5小時。

與運動時間不足相比，多數(shù)的人在運動時比較注意保健和營養(yǎng)。面對“您覺得運動前補充什么比較好”這一問題，有64.32%的人認(rèn)為應(yīng)該補充糖，認(rèn)為應(yīng)該補充水和食物的分別有22.36%和8.25%。有38.94%的人在運動后會補充礦泉水，32.41%的人選擇補充運動飲料。如果在運動中經(jīng)常出現(xiàn)抽搐，77.89%的人認(rèn)為自己應(yīng)該補充牛奶這種含鈣較高的食物，11.06%和7.04%的人認(rèn)為應(yīng)補充蔬菜和豆腐，還有4.02%的人認(rèn)為應(yīng)該補充豬肉。

專家：普通人運動前補充水即可　　專家表示，一般健康人，運動前只補充水就可以。如果是專業(yè)運動員，或運動時間持續(xù)較長，例如超過2小時以上，運動前應(yīng)該補充運動飲料。至于運動以后，應(yīng)該是在運動結(jié)束后半小時內(nèi)補充250ml的運動飲料。另外，運動中抽搐馬上補充食物是無意義的，可以平時注意多攝入牛奶，其次是豆腐。

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